[...] 1)40 sec sit wall 2)wspiętki na palcach 3) ABS http://www.youtube.com/watch?v=Md2cjzMe4eY 4)Pull-ups 4 powt 5)Push ups robione na przyrządach do pompek 12/10 powt 6)stanie na rękach 20 sec (barki) 7)Chin ups- 6/5 powt 8)pompki wąsko (tricepsy) 9)podciąganie na drążku ręce razem- 4 powt Bardzo proszę o opinie na temat tego planu, porady itd
[...] partie,tj plecy i nogi w 3-4 seriach(mowa o seriach zasadniczych-rozgrzewkowych nie wliczam) na mniejsze partie jedno ćwiczenie styknie. np przysiad 4s wykroki 3s podciąganie na drążku 4s "dzień-dobry" 3 s wyciskanie leżąc 4s wyciskanie w siadze 3s. francuz 2s uginanie 2 s brzuch 4s. to powyżej to tylko prezykład,ćwiczenia możesz [...]
[...] na palce stojąc (4 serie):20-15-12-10 -wspinanie się na palce siedząc (4 serie):20-15-12-10 Dzień III a)grzbiet/kaptur/tylne naramienne -podciąganie na drążku (4 serie) jak najwięcej -ściąganie drążka do klatki piersiowej, szerokim chwytem (3 serie):15-12-10 -wiosłowanie na wyciągu (3 [...]
środa plecy + biceps podciąganie na drążku, szerokim nachwytem - 4x max wiosłowanie sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar wiosłowanie jednorącz sztangielką - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar (To jest prawie to samo co w poprzednim - wypieprzyłbym całkowicie)
No dobra przekonaliście ;) w sumie to będzie ciekawiej Plan A: Przysiad klasyczny 4s SLDL 4s Wiosłowanie w opadzie 4s Wyciskanie sztangi leżąc 4s Zginanie przedramion ze sztangą/hantlami 4s Plank 4s Plan B: Przysiad Bułgarski 4s Podciąganie na drążku lub ściąganie drążka siedząc 4s Wyciskanie hantli na skośnej w górę 4s Military press 4s [...]
Tylko, że mc na maszynie tak na prawdę nie ma nic wspólnego z prawdziwym mc... Pas robi więcej szkody niz dobrego. Zrobiłbym: A: Przysiad Wiosłowanie wyciskanie poziomo wyciskanie sztangielek siedzac ugiananie ramion ze sztangielkami B: Prostowanie + uginanie Podciąganie na drązku Wyciskanie sztangielek na skosie Unoszenie na boki wyciskanie [...]
z podciąganie na drążku będzie ciężko więc na ten moment zrezygnował bym z tego ćwiczenia i został przy takim planie: -przysiad tylni 4s -wyciskanie poziomo 4s -wiosłowanie 4s -rdl 4s -wyciskanie żołnierskie 3s -uginanie przedramion ze sztanga 3s -francuz ze sztanga 3s Mała zmiana ale jak na razie drążek odpada :). Jak teraz ? Zmieniony przez - [...]
Ok, dzięki, do wszystkich SOG leci, a co odnośnie ćwiczeń których nie będe obciążał? Chodzi mi tu o dipsy i podciąganie na drążku myślicie że to będzie dobry sposób żeby robić te ćwiczenia w taki sposób aby wykonać max ustaloną liczbę powtórzeń dla danej serii? Np. pompki na poreczach 10 serii po 1-10 pow czyli starałbym się robić każdą serie do [...]
Wiec tak-z grubsza plan niema wiekszych bledow-choc razi brak niektorych podstawowych cwiczen-ale nie ma ich zapewne z powodu braku sprzetu trening klatki idzie na pierwszy ogien-widze tu bezsensowna manie na temat sezonowego miesnia.Chyba ze masz jakies sensowne argumenty Klata Same wyciskania-a przydalaby sie jakas forma czystej izolacji-np [...]
[...] i powtorzenia w zakresie 12-6) -rozpiętki 4x10 bic -uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6 -unoszenie hantli z supinacją nadgarskta siedząc 4x10-8 /moze młotki? plecy -podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na max /4s tez próbuj dowieszac sobie ciezar do pasa -wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 -wiosłowanie hantlem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ręce oparte na krzesłach/ 6 serii 2-pompki dłonie rozstawione 45 cm na krześle nogi na podłodze 3-opuszczanie się mając nogi na jednym krześle a rękoma trzymając drugiego(triceps) 4-podciąganie na drążku 5-brzuszki (nogi zgięte pod kątem 90` trzymane w powietrzu) 6-na koniec 4 serie hantle po 4 kilo x 30 Mam nadzieję,że w miarę jasno rozpisałem.
Ogólnie nie jest źle z takim treningiem choć dałbym tam zamiast wiosłowania na pierwszy ogień podciąganie na drążku jako ćwiczenie trudniejsze. Jeśli przez to wyciskanie półsztangą masz na myśli ćwiczenie landmine press to jest bardzo dobra alternatywa dla ohp. Ćwiczenia stabilizacyjne też masz dobrze dobrane same wartościowe. Progresja jak [...]
Źle, za dużo, Przysiady ze sztangą/wykroki 3s Podciąganie na drązku/Wiosłowanie sztangą 3s Dipsy/Wyciskanie sztangielek skos 3s Military Press/Wyciskanie hantli 2s Uginanie ze sztangą/Pompki na poręczach (wersja na trica) 2s Bica i trica robisz na zmianę co trening. Pzdro Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-06 20:19:02
Kręgosłup obciąza każde ćwiczenie w mniejszym lub większym stopniu, wykonuj poprawnie technicznie i z odpowienim ciężarem to będzie ok. Przysiady/mc/wiosłowania/pompki na poręczach/podciąganie na drązku/wyciskania to są ćwiczenia na których powinieneś się skupić, wielostawowe, idealne do budowania masy. Nogi/Plecy/Klata/Barki/Bic/Tric. Pzdro
aha i do metody smarowania gwintów dodałem jeszcze podciąganie na drążku. czyli razem 3 ćwiczenia. szybki 5-minutowy trening :P mniej więcej co 3 dni będe robił ćwiczenia izometryczne dla pompek oraz izometryczno dynamiczne dla pistoletów i podciągania.
wg mnie caly czas za duzo tych serii tam masz. A nie lepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu??? cwicząc 4 razy masz dużo większe ryzyko przetrenowania. I zmień kolejność Nogi: Przysiady zwykłe (czyli ze sztanga???) 2s 10, 10 Prostowanie nóg w siadzie 2s 10,8 moze lepiej zmien na cos na 2glowy, powiedzmy prostowanie na maszynie w lezeniu 2s Klatka [...]
Biegać,biegać,biegać itp do tego skakanka,pompki,podciąganie na drążku, Biegi to najlepsze ćwiczenie na spalenie tłuszczu(szkoda ze tak mało doceniane przez niektórych) do tego dieta i efekty muszą być siłka-ok jak już się pozbędziemy największego tłuszczu takie moje zdanko
Nagi wojownik, postępy. Start str.8
